Salade de lentilles et de quinoa aux mandarines et aux amandes

Le quinoa, vous connaissez? La recette que je vous propose aujourd’hui en comprend. Elle a accompagné délicieusement des pilons de poulet Jerk (pour la recette, cliquer ici) et du riz basmati lors d’un récent repas de famille. Ce fut un véritable succès, tous ont apprécié cette salade sucrée-salée mettant en valeur le quinoa.

Ma fille a intégré, depuis quelques années, le quinoa à ses menus. Je n’avais pas encore fait de même, mais l’intention y était. Quand je suis tombée, par hasard, sur le livre Quinoa extra, j’ai tout de suite plongé dans l’univers du quinoa et j’avoue avoir été complètement séduite.



Bien sûr, j’y avais déjà goûté, sans avoir développé de véritable coup de foudre. Mais quand j’ai fait connaissance avec la vraie nature du ce superaliment, j’ai décidé de commencer à l’intégrer progressivement à mon alimentation.

Le quinoa est le plus souvent consommé en grains, mais on le trouve aussi sous forme de farine ou de flocons. Il gagne en popularité en tant qu’ingrédient et est utilisé à l’occasion dans les pâtes, les barres énergétiques, le pain et les céréales.

Techniquement parlant, le quinoa n’est pas une céréale. Cultivé et consommé comme une céréale, c’est en fait le fruit d’une plante à grandes feuilles de la même famille que les épinards et les betteraves (chénopodiacées). Ses grains peuvent être ivoire, jaunes, orange, rouges, verts, bruns et même noirs. Certains champs sont d’une seule couleur, tandis que d’autres déploient les nuances de l’arc-en-ciel.



Culture du quinoa en Équateur (Crédit : Télérama.fr)

Source d’énergie par excellence, les protéines du quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au développement du corps humain. Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), les qualités nutritives du quinoa se comparent à celles du lait entier en poudre. Fait extrêmement rare pour une plante, la composition en acides aminés du quinoa est d’une qualité supérieure à celle du blé, de l’orge, du riz ou du soya, et se compare à celle de la caséine, une protéine présente dans le lait.

La plupart des céréales ont une faible teneur en lysine (un acide aminé), tandis que les légumineuses ont une faible teneur en cystéine et en méthionine. Comme ce sont des aliments jugés incomplets, il faut les associer à d’autres aliments pour obtenir un apport protéique adéquat. Le quinoa, lui, est une source de protéines complètes. (Source : «Secrets et histoire du quinoa » par Claire Burnett, M.Sc., et Laurie Scanlin, Ph.D., Quinoa Extra, aux p. 9-10)

Bien qu’il ait de multiples qualités nutritives, bien expliquées dans le livre, il faut surtout retenir que le quinoa est une protéine complète, ce qui lui confère un statut extraordinaire comme superaliment. Mais ce qu’on aime aussi du quinoa, c’est que ses grains cuisent en 15 minutes et qu’il s’intègre à tous les services du menu.

Les auteures du livre proposent 170 recettes appétissantes où le quinoa est toujours présent, comme par exemple : Œufs brouillés au cheddar et au piment jalapeno, Taboulé au quinoa, Casserole de chou-fleur et de brocoli aux amandes grillées, Salade de concombre à la menthe, Salade de mini-bocconcini à l’origan, Chaudrée de maïs et de poireau, Ragoût de poulet aux légumes, Crevettes au gingembre et aux haricots edamame, Poitrines de poulet à la sauge en croûte de quinoa, Sauté de boeuf aux poivrons façon péruvienne, Témakis faciles au quinoa, etc.

On présente même des recettes de desserts et des recettes destinées aux bébés. Ce livre est une véritable bible du quinoa, et c’est ce dont j’avais besoin. Il offre des recettes au goût du jour : on est loin de la facture "granola" auquel certains livres de recettes sur le sujet nous ont habitués par le passé.


Salade de lentilles et de quinoa aux mandarines et aux amandes
4 à 6 portions (quand je l'ai cuisinée pour accompagner le poulet Jerk, j'ai doublé la recette vu le nombre de convives et je n'ai pas eu le temps de peser les aliments. Désolée!)
435 ml d'eau
1/2 tasse (125 ml) de lentilles brunes (j'ai utilisé des lentilles du Puy, appelées au Québec "lentilles européennes")
1/2 tasse (125 ml) de quinoa blanc
60 ml d'huile de canola (ou d'une autre huile neutre)
4 c. à thé de vinaigre de cidre
1 c. à soupe de jus de lime (citron vert)
1 boîte de 284 ml de segments de mandarine, dont on aura réservé 3 c. à soupe de jus (les auteures proposent d'incorporer toute la boîte de mandarine à la salade. C'est une question de goût. J'ai mis à peine le tiers de la boîte)
1/4 c. à thé de sel
1/2 tasse (125 ml) d'amandes en bâtonnets
1/2 tasse (125 ml) de canneberges séchées
3 c. à soupe de persil frais haché

Verser l'eau dans une grande casserole et porter à ébullition à feu vif. Rincer les lentilles à l'eau froide et les mettre dans la casserole. Cuire à feu doux, à couvert, pendant 18 minutes.

Rincer le quinoa en utilisant un chinois et l'ajouter à la casserole contenant les lentilles. Porter de nouveau à ébullition et poursuivre la cuisson, à couvert, pendant 10 minutes. Éteindre le feu et laisser reposer pendant 4 minutes sans découvrir la casserole. Égoutter, au besoin, au chinois. Détacher les graines de quinoa et les lentilles avec une fourchette et laisser refroidir, hors du rond, à découvert.

Dans un saladier, à l'aide d'un fouet, mélanger l'huile, le vinaigre, le jus de lime, 3 c. à soupe de jus de mandarine contenu dans la conserve et le sel.

Ajouter la préparation de quinoa et de lentilles refroidie. Mélanger. Incorporer délicatement les amandes, les canneberges et le persil, puis les mandarines. Servir.

Cette recette est tirée du livre Quinoa extra, de Patricia Green et Carolyn Hemming, chez Les Éditions Transcontinental, 2011.